实际上，做好运动、作息、社交三件事，可以解决我们生活中90%的问题。
　

　　作者 | Lachel

　　来源 | L先生说（lxianshengmiao）

　　不知道多少朋友有过这样的体验：

　　每天上班，明明只是坐着，工作强度也不是很大，但不知道为什么，每天回到家总觉得疲惫不堪，只想瘫着，什么事情都没有动力去做……

　　这种情况，背后的原因是什么呢？

　　是我们的大脑后台操心的事情太多，超负荷了。

　　当我们把很多悬而未决的事情，放在大脑的后台里面时，它就会不断地消耗能量去维持它们、思考它们、咀嚼它们，故而，你会时不时发现：

　　那些被压抑起来的想法和念头，总是会在我们不经意的时候闯入脑海，引起我们的情绪波动。

　　要么，是在我们专心工作的时候闯入，打破我们的心流状态；要么，是在我们辛苦了一整天的晚上，想好好休息一下时闯入，让我们应接不暇，心烦意乱……

　　那么，当后台的事务太多，大脑就会持续耗能。

　　这种耗能会导致大脑中的腺苷分子不断累积，从而抑制多巴胺和血清素的生成。

　　直接造成的结果就是：让我们感到困倦、疲惫、失去动力。

　　这种现象，我就把它叫做心累。

　　你明明并没有做很多事情，也没有高强度地工作，但是由于大脑一直在运转，一直在反刍和处理各种各样的杂务，导致你的内心一直无法得到安宁和平静，从而每天都感到疲惫不堪。

　　所以，我常常说：一个人最理想的生活状态，就是专注在当下，既不要去过多地考虑过去，也不要去太操心未来。

　　因为无论是过去还是未来，都不是当下能够控制的，但是这种思想的漂移，就会使得大脑后台又增加新的负荷，进一步加重我们的疲惫。

　　但是，要做到这一点极其困难。生活在这个时代，我们总是会有无数的事情需要操心。

　　一个问题解决了会有下一个问题，一件事情过去了会有下一件事情。能控制的，不能控制的，都会不由自主地涌向你……无休无止。

　　这可能也是我们这个时代抑郁和焦虑症状高发的一个原因，生活中，大大小小的压力，需要操心的事情，实在太多了。

　　那么，如何应对这种情形，让我们能够有一个更好的状态，去对抗生活中的疲惫和心累呢？

　　最近读到一篇很新的文献，对过去超过1万项研究进行筛查之后，最终汇总出了7大类干预措施，对应对压力、焦虑和疲惫有良好效果。

　　（这篇文献是：McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology）

　　这7类干预措施分别是：

　　行动计划、压力管理、正念和放松、心理分离、CBT 和 ACT、表达性写作、疼痛管理。

　　那么，这些干预措施具体如何操作，又分别有些什么样的注意事项呢？

　　我想跟你分享我对它们的理解和实践心得，希望能够帮到你。

　　01

　　行动计划

　　什么叫行动计划呢？简单来说，就是这么一个原则：

　　让自己主宰自己的行动，而不是被脑海中的杂念和焦虑主宰。

　　具体如何操作呢？有两个小技巧很有用。

　　1、把每天能够处理事情的时间，大体划分成两大类，分别叫做行动时间和规划时间。

　　一个简单粗暴的原则是：把你每天精力最好、注意力最集中的时间段拎出来，安排到行动时间，其他时间则自动成为规划时间。

　　举个简单的例子：我每天的行动时间可能是早上10点-12点，下午3点-5点，晚上9点-10点。

　　那么，每当到了这个时间段，我就会从 Action 清单里找出一件优先级最高的事情，全力以赴去做，做完再处理下一件事情。

　　这个过程中，无论产生什么样的想法和念头，都先记下来，不要分散注意力。

　　随后，再把所有记下来的想法和念头，以及需要去思考、跟进、回应的事情，汇总起来，等到规划时间段时再集中去处理。

　　2、在规划时间里面，专门安排一个焦虑箱。

　　什么是焦虑箱呢？每天安排大约15分钟到半小时的时间，来处理一切令你焦虑的问题。

　　这样，当你产生任何焦虑和担忧时，先不要去想它们，而是把它们记下来，告诉自己：

　　现在不是该焦虑的时候，我先记下来，等到到点了我再去考虑。

　　那么，如何处理这些焦虑呢？

　　我会把它们记录在一张表格里面，左边一栏写上我焦虑的问题；右边一栏写上它的结果：它是否真的发生了？对我造成的影响是什么？

　　这样一来，你会发现：绝大多数你所焦虑、担心的问题，它们压根就完全不会发生。

　　因此，看着这张左边写得密密麻麻、而右边几乎完全空白的表格，本身就能给你安慰和勇气。

　　甚至，当你回过头去看你之前焦虑的问题，你会觉得：自己为什么那么傻，为什么那么容易杞人忧天。

　　回过头，说我们的行动计划。

　　这个原则最有用的是什么呢？

　　是帮助自己建立自己内心世界的秩序：尽管我的生活中有许多需要操心的事情，但是生活还是要照样过，我的生活是要掌握在我自己手中的。

　　另一方面，争取每天都能有一段专注的行动时间，能把一些事情不断地往前推进。

　　这一点本身，就能为你带来成就感，让你感受到：

　　我是可以切切实实地做出行动、改变自己的。

　　这会是我们对抗压力最好的底气。

　　02

　　压力管理

　　压力管理，简单来说，就是通过改变自己的关注点和焦点，来让自己摆脱无处不在的压力。

　　绝大多数时候，我们的压力来源于什么呢？

　　源于我们用控制圈代替了影响圈，却同时又把目光放在了更广阔的关注圈上。

　　换言之，压力的来源其实就在于我们的要求和客观世界的不匹配：

　　我们要求一切都是稳定、确定、可控的，但对整个世界而言，不确定的事情实在太多了，可能对我们造成影响的事情也实在太多了。

　　两者之间的差距，就是我们压力的来源。

　　因此，如何摆脱压力呢？最关键的一点，就是你要摆脱自己的控制圈，试着去理解这个事实：

　　很多时候，我们是无法要求100%确定的，我们能做的只是尽力去推动和影响一些事情，期待它能够带来更好的结果。